محسن یزدانی قهرمان پرورش اندام جهان و مدیر عامل مجموعه باشگاه های ورزشی هیربد

در لغتنامه دهخدا، هیربد به معنایاستاد، مربی و آموزگار آتشکده و از آنجا که محور و مرکزیت  هر باشگاهی مربی، استاد و یا بنیانگذار آن می‌باشداین نام انتخاب شد. در سال 1376محسن یزدانی قهرمان حرفه ای پرورش اندام جهان باانگیزه ایجاد فضایی مناسب به دور از دغدغه های روزمره برای ورزش نمودن خود و شاگردانشو همچنین با توجه به مسئولیت های اجتماعی، کمبود فضای ورزشی مناسب در شهر تهران، نیاز کشور به کار آفرینی و ایجاد شغلو ارتقاء سلامت جامعه، ماموریت و چشم انداز خود را تعریف نمود و اولین شعبه باشگاههیربد را که بصورت خانوادگی اداره می شد در محله یوسف آباد افتتاح نمود. هم اکنونباشگاه هیربد دارای 10شعبه در نقاط مختلف شهر تهران می‌باشد که با هدف ارتقا سطحکیفی شعب و همچنین تخصصی نمودن آن (به نحوی که باشگاه های ویژه بانوان بطور تخصصیو تمام وقت در کنار باشگاهای آقایان فعالیت خود را شروع نموده اند تا خانواده هابه راحتی و با آرامش خاطر در این باشگاهای حرفه ای به ورزش بپردازند.) دایر گردیدهاست.

22853740 ویژه آقایان

22841717 ویژه بانوان

16 مهرماه؛ مهر روز - آغاز جشن مهرگان به مدت شش روز

مهرگان یا جشن مهر یکی از بزرگترین جشن‌های ایران است که در مهر روز از برج مهر برگزار می‌شود. مهرگان» پس از نوروز بزرگترین جشن ایرانیان باستان بوده‌است. جشن مهرگان در روزهای آغازین فصل پاییز برگزار می‌شود. این جشن در مهر روز آغاز می‌شود و شش روز به درازا می‌انجامد و در روز رام روز به پایان می‌رسد.

نخستین روز جشن، مهرگان عامه (همگانی) و واپسین روز جشن، مهرگان خاصه (ویژه) نامیده می‌شود. در زمان ساسانیان بر این باور بودند که اهوره‌مزدا یاقوت را در روز نوروز و زبرجد را در روز مهرگان آفریده‌است و از دیر باز ایرانیان بر این باور بودند که در این روز کاوه آهنگر علیه ضحاک به پاخواست و فریدون بر اژی دهاک(ضحاک) غلبه کرد. جشن مهرگان نیز همانند نوروز با آیین یگانه و آداب و رسوم ویژه برگزار می‌شود. فلسفه جشن مهرگان سپاسگزاری از خداوند به خاطر نعمت‌هایی است که به انسان ارزانی داشته و استوار کردن دوستی‌ها و مهرورزی میان انسانهاست.

تاریخچه جشن مهرگان
پیشینه جشن مهرگان به هزاره دوم پیش از میلاد بر می‌گردد و بیش از ۴۰۰۰ سال قدمت دارد. دیرینگی جشن مهرگان دست کم تا دوران شاهان باستانی و بزرگی چون فریدون باز می‌گردد. فردوسی در شاهنامه به روشنی به این جشن کهن و پیدایش آن در دوران پادشاهی فریدون اشاره کرده‌است.

پیش از هخامنشیان، جشن مهرگان بغ یادی، بگ یادی (bāgayādi) یاد خدا – سپاسگزاری از خدا» نام داشت. براساس متون اوستا (کتاب مقدس زرتشتیان)، تقویم ایرانیان پیش از هخامنشیان دارای دو فصل تابستان و زمستان است که نوروز جشن آغاز سال جدید و فصل تابستان و مهرگان جشن آغاز نیمه دوم سال و فصل زمستان بوده‌است.

زمان جشن مهرگان
امروزه این جشن در دهم مهر برگزار می‌شود. حال آنکه چند نفر از ایران‌شناسان آنرا نادرست می‌دانند. البته در گزارش فردوسی دیده می‌شود، زمان برگزاری جشن مهرگان در آغاز ماه مهر و فصل پاییز بوده است و این شیوه دستکم تا پایان دوره هخامنشی و احتمالاً تا اواخر دوره اشکانی نیز دوام داشته است. اما از این زمان و شاید در دوره ساسانی، جشن مهرگان به مهر روز از مهر ماه یا شانزدهم ماه مهر منتقل می‌شود.

فواید مصرف کراتین

طبق مطالعاتانجام شده، مکمل کراتین سبب بهبود علائم بیماری‌های زیر می‌شود:

·  آایمر

·  پارکینسون

·  هانتینگتون

·  سکته مغزی ایسکمیک

·  صرع

·  آسیب مغز یا ستون فقرات

·  بیماری نورون حرکتی

·  کاهش حافظه و عملکرد مغز در سالمندان

البته بیشتر این اثرات مکمل کراتین، با مطالعه بر روی حیوانات آزمایشگاهیبه اثبات رسیده است و نیاز به مطالعه بیشتری در رابطه با اثرات آن در این بیماری‌هااست. با این حال، در یک مطالعه در کودکانمبتلا به آسیب مغزی، مصرف شش ماهه کراتین، کاهش 70% خستگی و کاهش 50٪ سرگیجه را دراین کودکان نشان می‌دهد.

در عملکرد کلی مغز، تحقیقات انسانی نشانمی‌دهد که مکمل کراتین می‌تواند در سالمندان، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطربیماری‌های عصبی هستند نیز مفید باشد.

یک مطالعه در گیاهخواران نشان داد که مصرف این مکمل باعثبهبود 50٪ در نمرات آزمون حافظه و بهبود 20٪ در نمرات آزمون هوش می‌شود.

اگرچه کراتین می‌تواند برای سالمندان و افرادی که دارای ذخایر کم آن هستندسودمند باشد اما تحقیقات نشان می‌دهد که هیچ تأثیریبر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.

تحقیقات نشانداده است که مصرف کراتین، ممکن است فواید دیگری نیز برای انسان داشته باشد ازجمله:

·  کاهش سطح قند خون

·  بهبود عملکرد عضلانی و کیفیت زندگی سالمندان

·  کمک به درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی

دوستان سلام

سلام  دوستان

خانم ها و آقایان ورزشکار ساکن تهران

با پیوستن به جمع هواداران استاد محسن یزدانی در صفحه ی اینستاگرام هنگام ثبتنام در مجموعه باشگاه های زنجیره ای هیربد از تخفیف های هواداری بهره مند شوید.

مجموعه باشگاه های زنجیره ای هیربد با بیش از 10 شعبه ی فعال در تهران و بابیش از 16 رشته ی ورزشی و زیر نظر مربیان مجرب و کارآزموده پذیرای ورزشکاران عزیزمیباشد.

۱-  برایشروع ماکسیمم توان خود را در نظر نگیرید.

برای مثال اگر میخواهید ورزش کنید و در خودمیبینید که میتوانید روزانه یک ساعت تمرین داشته باشید، با 15 دقیقه در روز شروعکنید.

۲- فقط شروع کنید.

گاهی اوقات حال انجام هیچ کاری را ندارید.فقط کافی است شروع کنید.

وقتی به انجام کاری فکر می‌کنید احساس سخت بودن و خستگی میکنید اماآن کار هرگز به سختی که فکر می‌کنید نیست.

۳- افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید.

بجای اینکه بگویید سخت است و نمی توانم، بگویید میتوانم.

۴- به نتیجه و فواید کار خود فکر کنید.

بجای اینکه فکر کنید صبح زود بیدار شدن چقدر سخت است به این فکرکنید که اگر صبح زود بیدار شوید چه احساس خوبی خواهید داشت و به تمام برنامههایتان می رسید.

فکر کردن به نتیجه و فواید کارها انگیزه و انرژی لازم برای ادامهکار را به شما می دهد.

۵- هیجان خود را بازیابی کنید.

به این فکر کنید چرا برای رسیدن به هدفتان شورو شوق داشتید و برایچه چیزی می خواستید به هدفتان برسید. سعی کنید دوباره هیجان خود را تجدید کنید ودوباره تمرکز کنید و انرژی بگیرید.

۶- یک همراه یا دوست هم فکر پیدا کنید.

وقتی کاری را به تنهایی شروع می کنید با انگیزه باقی ماندن سختاست. اما اگر شخصی را با اهداف مشابه خود (برای دویدن، رژیم گرفتن و …) پیداکردید، از او بخواهید تا در کنار هم و با کمک یکدیگر به اهداف خود برسید.

۷- مطالعه کنید.

در مورد هدفتان و راه هایی که در پیش رو دارید، بخوانید تا انگیزهو تمرکز لازم را بدست آورید.

۸- موفقیت های کوچک را جشن بگیرید و به خودتان جایزهبدهید.

هدف خود را به اهداف کوچک تقسیم کنید و با رسیدن به هر هدف کوچک بهخود جایزه بدهید و جشن بگیرید و با انرژی که از این احساس موفقیت کسب کردید به راهخود ادامه دهید تا به هدف نهایی خود برسید.

۹- مراحل افت را پشت سر بگذرانید.

اگر انگیزه خودتان را از دست دادید، بدانید که این رفتن همیشگینیست و ناامید نشوید. تنها مقاوم باشید در مورد هدفتان فکر کنید و راه هایی دیگریکه برای حفظ انگیزه در حین انجام کار گفتیم را انجام دهید تا انگیزه‌تان برگردد.

۱۰- از کمک و حمایت دیگران استفاده کنید.

گاهی برای حرکت و انرژی به داشتن یک محرک بیرونینیاز داریم. بنابراین اهداف خود را با دوستان و آشنایان و تمام کسانی که می توانندتشویق کننده شما باشند در میان بگذارید و از همراهی و تشویق آن ها در مسیر حرکتخود بهره‌مند شوید.

۱۱-نموداری از پیشرفت خود ترسیم کنید.

بررسی میزان پیشرفت و دیدن پیشرفتان میتواند به حد زیادی رضایت بخشو امید دهنده باشد.

۱۲- اهداف کوچک در نظر بگیرید.

سعی کنید اهدافتان بیشتر از ۶ الی یکسال طول نکشد. هرچه رسیدن به هدف طولانیتر باشد، امکان اینکه در مسیر خسته شوید و از کارتان دست بکشید بیشتر است.

اهداف بلندمدت خود را به اهداف کوچکتر و کوتاه تر تقسیم کنید.

۱۳- برای هدفتان خرج کنید.

این یک قانون است که وقتی برای کاری هزینه می کنید بیشتر به آنتوجه می کنید و برای آن وقت می گذارید.

۱۴- موفقیت خود را مجسم کنید

یکی از راه هایی که می توانید برای حفظ انگیزه در حین انجام کاربکار بگیرید این است که هر روز چند دقیقه چشمانتان را ببندید و به این فکر کنیداگر موفق شوید چه چیزهایی بدست می آورید؟ چه می پوشید؟ کجا می روید؟ و … تا جاییکه می توانید تصور ذهنی خود را از موفقیت خود واضح کنید. اینگونه انرژی برای ادامهدادن بدست آورید.

۱۵- حواستان به احساسات منفی که جلوی شما را می گیردباشد.

گاهی به طور ناخودآگاه تسلیم می شویم و احساس می کنیم نمی توانیمراهمان را ادامه دهیم. این احساسات برای هر کسی اتفاق می افتد.

یکی از مؤثرترین راه ها در چنین مواقعی این است که از این احساساتآگاهی داشته باشید. یک دفترچه کوچک و یک مداد به همراه داشته باشید و هر بار کهاحساس کردید می خواهید کار را رها کنید، احساس خود را یادداشت کنید. اینکار شما رااز تمایلاتتان آگاه می کند و برای وقتی که دوباره این حالات یا تمایلات در شماایجاد شد طرحی برای مقابله و برخورد با آن در نظر بگیرید تا بتوانید با آمادگیکامل از این احساس منفی پیروز شوید و آن را پشت سر بگذارید.

اگر مشکلی ایجاد شد و نتوانسید یک روز به برنامه خود پایبندبمانید. سست نشوید و دوباره شروع کنید. نگذارید احساس تبلی به سراغتان بیاید. به خودتان بگوید دو روز پشت سرهم را از دستنخواهم داد و شروع کنید.

۱۶- هدفتان را دوست داشته باشید.

نه تنها برای حفظ انگیزه در حین انجام کار بلکه برای شروع یک هدف بایدبه هدفتان عشق بورزید و با تمام وجود آن را بخواهید.

اگر انجام آن کار برایتان خوشایند نباشد نمی توانید برای مدتطولانی آن را انجام دهید و به آن پایبند باشید. بنابراین برای داشتن انگیزه در طولمسیر باید هدفی را انتخاب کنید که برایتان مهم و دوست داشتنی است.

۱. خودانگیزی

اگر مدیر از خودانگیزی برخوردار نباشد، نمی‌تواندبه دیگران انگیزه بدهد. خودانگیزی یا تواناییِ انگیزه دادن به خود و پذیرفتن وانجام وظایف خود.

۲. صداقت

کارمندان به مدیر موفق اعتماد می‌کنند، چون بهصداقت او ایمان دارند. یک مدیر موفق از حق‌ کارمندانش دفاع می‌کند، از قوانینسرپیچی نمی‌کند، به گفته‌هایش پایبند است و صداقت توشه‌ی راه اوست.

۳. اعتماد کردن و اعتماد داشتن

یک مدیر موفق باید قابل‌اعتماد باشد و رؤسا وزیردستانش بتوانند روی او حساب باز کنند.

)راستش را بخواهید، این اعتماد افراد است که به شما قدرت زیادی می‌دهد.جلب اعتماد دیگران قدرتمندتر از تمام تکنیک‌های مدیریتی است.( لینوس توروالدز

۴. خوش بینی

آیا شما با امید، چشم‌به‌راه آینده هستید؟ نگرشخوش‌بینانه‌ی یک مدیر، روحیه‌‌ی کارمندانش را بالا می‌برد، الهام‌بخش آنهاست وباعث می‌شود از کاری که انجام می‌دهند، لذت ببرند.

۵.  اعتماد به نفس

شما باید بتوانید تصمیمات‌تان را با اعتمادبه‌نفسبگیرید و به دیگران نشان بدهید که قادر به تصمیم‌گیری‌های درست هستید. اعتمادبه‌نفسشما به نفع اطرافیان‌تان است و ناخودآگاه به آنها منتقل می‌شود.

۶.  آرامش

یک مدیر موفق در مواجهه با سختی‌ها ناامید نمی‌شودو تواناییِ آرام ماندن در شرایط بحرانی و انجام اقدامات لازم از خصوصیات چنین فردیاست.

۷. انعطاف‌پذیری

میزان خاصی از انعطاف‌پذیری برای انطباق باموقعیت‌های مختلف، لازمه‌ی مقام مدیریت است.

اگر مطالب مفید واقع شده ادامه مطلب را کلیک کنید.

ادمین

برای اینکه بفهمیم که دقیقا ورزش تی آر ایکس چیست باید به سراغ خواستگاه آن برویم. بسیاری معتقد هستند که ورزش تی آر ایکس حاصل تلفیق تجربیات نظامی، تحقیقات آکادمیک و تجربه هزاران مربی، وکارشناس ورزشی است. ورزش تی آر ایکس توسط یک افسر سابق ارتش آمریکا به نام رندی هتریک ابداع شد. نام تی آر ایکس مخفف عبارت Total Resistance exercise و به معنی تمرینات کلی استقامت است. این ورزش که در حقیقت از زیر شاخه‌های ورزش بدن سازی است، بر روی عضلات بدن تمرکز دارد.

اگر بخواهیم تعریفی از ورزش trx ارائه کنیم، باید بگوییم که این ورزش شامل تمرینات کششی و استقامتی است که توسط لوازمی که به کش یا سیم تی آر ایکس معروف هستند، اجرا می‌شوند. تمرکز اصلی این ورزش در بالا بردن تعادل، استقامت بدن، انعطاف پذیری، چربی سوزی، و ثبات بدن است. ورزش تی آر ایکس باعث می‌شود تا بدن انرژی بیشتری نیست به سایر ورزش‌های دیگر مصرف کند. این مورد باعث می‌شود تا شخص از نظر تعادل و عضلانی در شرایط مطلوب قرار بگیرید. این امر در نهایت باعث به وجود آمدن شرایط فیزیکی ایده آلی خواهد شد که مد نظر ورزشکار است.

بیشتر مردم فکر می کنند داشتن بدنی با عضلات حجیم و سفت احتیاج به تمرینات مشکلی دارد در حالیکه با انجام چند تمرین ساده به صورت مداوم می توانند عضله سازی کنند و بدنی خوش فرم داشته باشند.

بزرگترین اشتباه ساختن عضله سازی که افراد انجام می دهند نداشتن برنامه ی صحیح و سالم است که آنها را در مسیر استفاده از روش های میانبر پرخطر قرار می دهد در حالیکه با کمی صبر بیشتر می توان از راه درست عضله سازی داشت و به سایز و فرم ایده آل رسید. 

بهترین بدنسازانی که تا به حال وجود داشته اند، قوی بودند ، آن ها می دانستند که قدرت بیشتر، مساوی ماهیچه های بیشتر است. اسکات 140 کیلو گرمی و ددلیفت تا 100 کیلویی می زنند.

جرم کلی ماهیچه های شما، قدرتتان را می سازد.

بیشتر و بیشتر وزنه بلند کنید و بر روی اضافه کردن وزنه تمرکز کنید. سعی کنید بیش از دفعه قبل بلند کنید. با افزایش جرم کلی ماهیچه ها، قوی تر خواهید شد.اگر امروز بیش از یک ماه یا یک سال است که وزنه نزده اید، نمی توانید ماهیچه هایتان را بسازید.

شما می توانید وزنه سنگین تری نسبت به هر چیز دیگری بردارید. همچنین باید وزن خود را متعادل کنید.هالتر ماهیچه های بیشتری را درگیر می کند که رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد. از وزنه های آزاد که به دستگا ها متصل نیستند، استفاده کنید.از تمرینتان و وزنه های سبک شروع کنید و از فرم مناسبی برای جلوگیری از آسیب به خودتان استفاده کنید.

رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین دارای مزایای بسیاری از جمله ساخت عضله، کاهش وزن و احساس سیری پس از صرف غذاست. اگرچه مصرف پروتئین زیاد می تواند سودمند باشد اما بهتر است شما یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید. خوردن رژیم غذایی غنی از پروتئین، می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا باعث می شود شما کمتر میان وعده های مضر بخورید. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، اگر با ورزش ترکیب شود به ایجاد عضله می انجامد.

در کشور ما مردم زیادی هستند که به استخر نمی روند و از ارزش این ورزش مفرح بی خبرند و به علت عدم آگاهی از تاثیرات حرکت و فعالیت در آب فقط درد می کشند و یا قرص های مسکن و آرام بخش پناه می برند.

این در حالی است که پزشکان به خوبی از اثرات مفید و موثر آب با اطلاع هستند و در بعضی موارد به بیماران خود توصیه استفاده از آب و استخرهای شنا را می نمایند.
از خصوصیات فیزیک آب نیروی شناوری در آب استکه به شما کمک می کند به آسانی حرکت منید.

آب به شما فرصت می دهد تا مشکل پزشکی خود را جبران کنید، ورزش در آب برای افرادی که با مشکلات پزشکی روبرو هستند خیلی مفید است. شنا شما را قادر می سازد تا از جهان موجود و فشارهای آن بگریزید.

اب گرم قابلیت کشش عضلات را افزایش می دهد. این موضوع به افزایش دامنه حرکتی ما و جلوگیری از صدمه های عضلانی به هنگام تمرین کمک می نماید.

بهترین خصوصیت ورزش توام با رژیم غذایی مزیت سفتی نسبی عضله است که به علت ورزش در آب، چروکیدگی پوشت را می تواند ناشی از رژیم غذایی باشدبه حداقل برساند.ناراحتی های قسمت تحتانی کمر به علت ضعف عضلات شکمی ایجاد می گردد.

عضلات ضعیف شکمی اجازه می دهند لگن به جلو تمایل پیدا کند که این باعث یک قوس فوق العاده زیاد در قسمت تحتانی کمر می گردد. این قوس نخاع را از مسیر مناسب خارج می کند در نتیجه فشار زیادی روی اعصاب ستون فقرات می آید و این به معنای درد است.

کسانی که مشکل ستون فقرات دارند و فشار دیسک بر روی عصب سیاتیک، کمر آنها را دردمند می سازد، با راه رفتن در آب در جایی که عمق آب در حد سینه باشد ورزش را شروع نمایند.

با این حال نوشیدن مقدار زیاد  آب هم در زمان نامناسب ممکن است کاهنده عملکرد و کارایی ورزشکار باشد.

• نمونه اول: شامل ۵ تکرار حرکت بارفیکس، ۳۰ تکرار حرکت شنا سوئدی، ۴۰ تکرار حرکت درازونشست و ۵۰ تکرار حرکت اسکوات با وزن بدن است. این تمرینات به ترتیب انجام می‌شوند و در انتهای آن ۳ دقیقه استراحت می‌کنید.
• نمونه دوم: ۱۰۰ تکرار حرکت بارفیکس، ۱۰۰ تکرار حرکت شناسوئدی، ۱۰۰ تکرار درازونشست، ۱۰۰ تکرار حرکت اسکوات با وزن بدن. این تمرینات نیز پشت سر هم انجام می‌شوند، اما اگر بدن شما این آمادگی را ندارد، می‌تواند با وقفه‌های کوتاه انجام دهید.
• نمونه سوم: دویدن به طول یک مایل (۱/۶۰۹ کیلومتر) به همراه ۱۰۰ تکرار حرکت شنا، ۱۰۰ تکرار بارفیکس سپس ۳۰۰ تکرار اسکوات با وزن بدن، در پایان هر یک مایل دویدن انجام می شود.

مزایا و فواید اسپینینگ:

یک تمرین موثر و فوق العاده است.

اجازه می دهد تا در هر فصلی بتوانید ورزش کنید و کالری بسوزانید.

برنامه های متنوع در کلاس های اسپینینگ باعث تازگی این ورزش می شود.

عالی برای تمام سطوح توانایی. با توجه به آمادگی جسمانی شما با اسپینینگ می توانید فشار تمرین خود را کم یا زیاد کنید.

لازم نیست لباس مخصوص دوچرخه سواری بپوشید. با هر پوششی می توانید ورزش کنید چون در یک محیط بسته با دمای ثابت هستید.

تناسب اندام نیز یکی از مهم ترین مزایای ورزش بدنسازی است که امروزه بیش از هر جنبهٔ آن اهمیت پیدا کرده است. شما برای افزایش حجم عضله و چربی سوزی به کمک بدنسازی نیاز خواهید داشت!

سیکس پک یا عضلات بخش میانی شامل عضله راست شکم ( Rectus abdominis muscle ) است و عضله مایل خارجی ( external obliques ) در کناره های بدن باعث جمع تر شدن کمر می شود.شما باید این برنامه را برای داشتن شکمی صاف و کوچک کردن شکم سه یا چهار بار در هفته انجام دهید که هر مرتبه حدودا 20 دقیقه طول می کشد.

در 2 روز دیگر هفته تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری را انجام دهید که این مرحله نیز شامل تمرین های 12 دقیقه ای است بدین صورت که باید 30 ثانیه بی وقفه بدویدو سپس یک دقیقه به استراحت بپردازید و سپس دوباره آن را تکرارکنید.اگر می خواهید به اندام مناسب و کوچک کردن شکم برسید، یک ماه سخت را با برنامه رابرتس پیش ببرید زیرا این برنامه تمرینی سنگین برای سوزاندن موثر چربی ها است اما از هفته اول و دوم بهتر می شوید.

در یک دوره ی 5 دفعه ای این حرکت را انجام دهید. به صورت صاف و با پاهایی کشیده به سمت جلو روی صندلی بنشینید و پاها را به صورت له هم چسبیده در همین حالت حفظ کنید. این حرکت را تا مدتی که پاها خسته نشده اند حفظ کنید و چند ثانیه استراحت و دوباره تکرار حرکت. با وارد کردن فشار و حفظ پاها در این حالت موجب تقویت عضلات پشت پا و به مرور زمان فرم گرفتن انها می شوید. این حرکت را در محل هایی که محبور هستید برای مدتی روی صندلی بنشینید مثل سینما و وسایل نقلیه عمومی و انجام دهید.یکی از پاها را به حالت حرکت سوم نگاه دارید و پای دیگر را به سمت شکم جمع کنید. در این حرکت انگشتان حتما بایستی به سمت خارج کشیده شوند. این حرکت را در 4 مرحله 10 ثانیه ای انجام دهید و به مرور اگر توانستید مدت زمان حفظ این حالت را افزایش دهید. 

یک جلسه بدنسازی گاهی بیش از ۲ ساعت طول می‌کشد، اما یک جلسه فیتنس حدودا ۴۵ دقیقه طول می‌کشد. در تمرین‌های بدنسازی؛ وزنه برداری برجسته‌تر است و بدنساز‌ها اغلب تمرینات هوازی انجام نمی‌دهند، اما در فیتنس ورزش‌های هوازی بیشتر است و خیلی کمتر وزنه می‌زنند.

فیتنس یک راه عالی برای خلاص شدن از استرس بعد از یک روز سخت و پر جنب و جوش است. بدنسازی مستم تمرینات طولانی مدت مانند ۴ یا ۵ بار تمرین درهفته است، اما فیتنس تمرینات کمتری را با نیرو و تلاش کم انجام می‌دهند.

ورزش هوازی که در درجه‌ی اول به عنوان یک ورزش قلبی عروقی یا چربی سوزی شناخته می‌شود حرکت ریتمیک چند گروه از ماهیچه‌های بدن است.

دلیل آن که ورزش هوازی به عنوان ورزش چربی سوز هم شناخته می‌شود آن است که این ورزش ظرفیت استفاده از چربی روی کربوهیدرات‌ها را به عنوان سوخت دارد تا از این طریق تحرک بدن شما را در طول یک ورزش حفظ کند.

فایده‌ ورزش های هوازی

الف. یک چیز قطعی است، ظرف فقط چند ماه تمرین هوازی، مشاهده خواهید کرد که چربی‌های‌تان با سرعت خوبی شروع به ریختن می‌کنند. احساس خوبی خواهید داشت و پر انرژی به نظر می‌رسید.

ب. چندین مطالعه، طیف وسیعی از فایده‌های ورزش هوازی را در رابطه با حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی نشان داده‌اند. یکی از راه‌هایی که از طریق آن ورزش هوازی از انباشته شدن چربی جلوگیری می‌کند کاهش فشار خون و تا حدودی سفت کردن رگ‌های خونی است که همچنین از ه شدن خون در رگ‌ها جلوگیری می‌کند.

پ. به‌علاوه، قرار داشتن طولانی مدت در معرض تمرین‌های هوازی حجم خون پمپاژ شده توسط هر ضربان قلب را نیز افزایش می‌دهد. و به همین دلیل است که حجم ضربان ورزشکاران حرفه‌ای دو برابر از کسانی که سبک زندگی کم‌تحرکی دارند بیشتر است.

ت. همان طور که پیشتر اشاره کردم، ورزش هوازی بیشتر بر روی چربی به عنوان سوخت تاکید دارد، و از این رو، تولید اسید لاکتیک را کاهش می‌دهد که شخص را قادر می‌سازد بدون خستگی زیاد به تمرین ادامه دهد. در واقع، بدن‌تان به یک مقدار اضافی اکسیژن برای سوزاندن چربی‌ها نیاز دارد که در مقایسه با کربوهیدرات‌ها تراکم بیشتری دارند. و بهترین راه برای بالابردن جذب اکسیژن و سوزاندن همزمان چربی انجام منظم ورزش‌های هوازی است.

ث. دیگر فایده‌ی شناخته شده‌ی ورزش هوازی شامل کاهش مشکلات مربوط به سلامت ذهنی مانند اضطراب، افسردگی و استرس می‌شود. ورزش هوازی انرژی و بنیه‌ی مورد نیاز را برای شما فراهم می‌آورد و از این طریق حالتان را بهتر می‌کند. به علاوه، در مطالعه‌ای نشان داده شد که پیاده‌روی سه تا پنج بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در هر تمرین نمرات پرسشنامه‌ی افسردگی را بعد از دوازده هفته تا ۴۷٪ کاهش می‌دهد.

باعث سلامت قلب می شود.

بهتر از قبل به خواب می روید.

با مصرف یک فنجان قهوه اسپرسو برابری می کند.

باعث بهبود عملکرد مغز و بدن فرد می شود و تا چند ساعت کارایی فرد افزایش می یابد.

باعث کاهش وزن شده و در ساعات باقی مانده روز به کنترل اشتهای شما کمک می کند.

انرژی بیشتری دارید و به خاطر ترشح هورمون اندورفین احساس شادی بیشتری می کنید.

با این تمرینات صبحگاهی، فول انرژی شوید

تمرینات سرد کردن بدن نیز به اندازه تمرینات گرم کردن، اهمیت فراوانی دارد؛ هنگامی که ورزش می‌کنید، سطح آدرنالین خون افزایش می‌یابد و برای پایین آوردن آن لازم است فعالیت های ویژه ای را انجام دهید.

زمانی که ورزش را شروع می کنیم، میزان فعالیت بدن (به خصوص در قلب) بالا می‌رود و قلب، خون بیشتری را به داخل و خارج عضلات پمپ می‌کند؛ ولی وقتی که فعالیت متوقف می‌ شود این امکان وجود دارد که در عضلات، تجمع خون همراه با تجمع اسید لاکتیک (ماده‌ ای زائد در خون) رخ دهد و موجب سرگیجه و حتی غش شود؛ اما خوشبختانه می ‌توان با تمرینات سرد کردن بدن، از آن اجتناب نمود.

نکته: کسانی که بعد از انجام ورزش، تمرینات شل کردن عضلات را انجام نمی‌دهند، با مشکلاتی مثل درد عضلانی روبه رو شوند؛ یعنی آن گروه از عضلاتی که روی آنها ورزش انجام شده و بعد از آن به‌طور مناسب سرد نشده‌ اند، به درد دچار خواهند شد.

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین دارای مزایای بسیاری از جمله ساخت عضله، کاهش وزن و احساس سیری پس از صرف غذاست. اگرچه مصرف پروتئین زیاد می تواند سودمند باشد اما بهتر است شما یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید. خوردن رژیم غذایی غنی از پروتئین، می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا باعث می شود شما کمتر میان وعده های مضر بخورید. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، اگر با ورزش ترکیب شود به ایجاد عضله می انجامد.

انتخاب مکمل برای افراد مبتدی که با هدف افزایش حجم عضلات بدنسازی را آغاز می کنند، بسیار جذاب اما سوال برانگیز است. این افراد، بدنسازی و انتخاب مکمل را با امید کسب نتیجه در لحظه آغاز می کنند و با همین هدف جست و جو در اینترنت را شروع می کنند. اما باید توجه داشت که موفقیت در گذر زمان حاصل می شود و تمرکز بر 3 مورد زیر جهت کسب موفقیت اامی است و با حذف هر کدام از هدف خود دور می شوید.

بدنسازان برای کسب بهترین نتیجه بر 3 مورد تمرکز می کنند. این موارد به ترتیب اهمیت در زیر آمده اند.

1) تمرنات سخت و هدفمند

2) داشتن یک برنامه تمرینی اصولی

3) اجرای یک برنامه غذایی علمی و انتخاب صحیح مکمل های بدنسازی برحسب نیاز

دوستان عزیز توجه داشته باشید نحوه مصرف مکمل به اندازه انتخاب صحیح آن حائز اهمیت است.

تمرکز این مقاله بر مورد 3 قسمت انتخاب مکمل برای افراد مبتدی است.

5 مکملی که در این مقاله نام برده می شوند برای بسیاری از افراد به نسبت سایر مکمل ها از اهمیت بالاتری برخوردار هستند.

1. پروتئین
2. امگا3
3. کربوهیدرات ها/قبل و بعد از تمرین
4. کراتین
5. آمینواسیدهای شاخه دار(BCAA)

پروتئین ها:

پروتئین بخش جدایی ناپذیر سبد خرید بدنسازان می باشد. تنوع این پروتئین ها از نظر نوع پروتئین و درصد آن ها بسیار است.  پیشنهاد ما برای تیپ بدنی های بدنی اکتومورف،مزومورف و اندومورف، که به تازگی تمرینات خود را آغاز کرده اند، به ترتیب در زیر آمده است.

اکتومورف آماتور در دوران حجم:

بهترین مکمل برای این افراد که به تازگی بدنسازی را آغاز کرده اند، یک کربوپروتئین می باشد. مصرف گین اپ  مکملی با 22% پروتئین شیر و WHEY در میان وعده ها به ویژه وعده بعد از تمرین به این افراد پیشنهاد می شود.

مزومورف آماتور در دوران حجم:

مسیو وی یا وی آلبومین با درصد پروتئین 42 و 44 درصد (مخلوطی از پروتئین شیر و WHEY) برای این افراد بهترین انتخاب می باشند. پیشنهاد می شود این مکمل ها در میان وعده ها به ویژه وعده بعد از تمرین مصرف شوند.

اندومورف آماتور در دوران حجم:

وی آلبومین و یا سوپر وی با 44% پروتئین (مخلوطی از پروتئین شیر و WHEY) بهترین انتخاب برای این افراد می باشد. زمان ایده آل مصرف این مکمل ها در میان وعده بعد از تمرین می باشد.

توجه: از آن جایی که این مکمل ها در دسته کربوپروتئین ها قرار دارند، جهت کسب بهترین نتیجه، محاسبه کالری آن ها بسیار مهم است.

توجه: پروتئین هایی با درصد بالاتر به افرادی پیشنهاد می شود که در دوره های پیشرفته تری از حجم یا تفکیک و یا خشک کردن قرار دارند.

امگا3

به احتمال زیاد در خصوص تاثیر مکمل امگا3 بر بیماری های قلبی و عروقی شنیده اید. اما ما در اینجا می خواهیم یکی دیگر از معجزات این مکمل را بیان کنیم. این مکمل از جمله مکمل هایی است که جای خالی آن در سبد خرید ورزشکاران دیده می شود اما چرا امگا3؟

بسیاری از ورزشکاران دردهای عضلانی و مفصلی را تجربه کرده اند و آن را بخشی از بدنسازی می دانند. اما می توان مسیر را تغییر داد و درد را از این معادله حذف کرد اما نه با استفاده از مسکن ها.

چرا امگا3 را امتحان نمی کنید؟ مکمل امگا3 با اثرات ضدالتهابی خود به عنوان یک راه حل تدریجی و مثبت برای رهایی از درد شناخته شده است. همچنین مصرف این مکمل ها به از دست دادن چربی کمک می کند، به ویژه اگر همراه با چربی سوزها مصرف شود.

امروزه در بازار فراورده های مختلفی با عنوان روغن ماهی و امگا3 وجود دارد. اما باید توجه داشت تمامی این فراورده ها از کیفیت بالایی برخوردا نمی باشند. از جمله شاخص هایی که با استفاده از آن ها می توان کیفیت را بررسی کرد عاری بودن آن مکمل از جیوه است. مکمل امگا3 کارن که با عنوان گلدن سیز شناخته می شود، فاقد جیوه و پس طعم ماهی بوده و میزان EPA آن از DHA بیشتر می باشد. EPA به نسبت DHA تاثیر بیشتری در کاهش التهاب دارد.

لازم بذکر است که دوز موثره امگا3 برای کاهش درد و التهاب ناشی از تمرینات حداقل 1000 میلی گرم در روز می باشد.

جهت کسب اطلاعات بیشتر در خصوص تاثیر مصرف مکمل امگا3 بر عملکرد ورزشی می توانید به مقاله مروری بر اثر امگا3 بر عملکرد ورزشی  مراجعه نمایید.

کربوهیدرات ها/مکمل های قبل و بعد از تمرین

ورزش های قدرتی و مقاومتی با رعایت جوانب و برخورد علمی با آن ها  فواید بسیاری دارند. در طی این ورزش ذخایر گلیکوژنی، آمینواسیدها و فسفاژن ها تخلیه می شوند که جایگزینی آن ها بسیار حائز اهیمت است. از طرفی ساخت ماهیچه بدون حضور کربوهیدرات ها امکان پذیر نمی باشد و اینجا است که باید بگوییم کربوهیدرات ها را به سبد خرید خود اضافه کنید.

مصرف مکمل های کربوهیدراتی قبل/ حین و سریعا بعد از تمرین سنتز پروتئین ها و تکمیل ذخایر گلیکوژن را تسهیل می کند. به عبارتی مصرف این مکمل ها یعنی ساخت ماهیچه، تجدید انرژی و ریکاوری سریعتر.

کربوشارژPNC  نوشیدنی ایزوتونیک با قابلیت جذب بالا می باشد که حاوی نسبت ایده الی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده به همراه الکترولیت های مورد نیاز بدن حین تمرین می باشد. این مکمل از افت قندخون و گرفتگی عضلانی در تمرینات جلوگیری می کند.

اسیدهای آمینه شاخه دار:

BCAA مخفف branched-chain amino acids  است که به معنی اسیدهای آمینه شاخه دار می باشد. این اسیدهای امینه شامل لوسین، ایزولوسین و والین می باشد. محبوب ترین علت مصرف این مکمل ها بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از تحلیل عضلانی می باشد.

نسبت این 3 اسیدآمینه در مکمل ماسل گارد PNC بصورت 2:1:1 است که به ترتیب شامل لوسین،ایزولوسین و والین می باشد. مطالعات نشان داده اند که این نسبت ایده آل ترین نسبت میان اسیدهای آمینه شاخه دار جهت کسب بهترین نتیجه است.

کراتین:

کراتین از جمله مکمل های ارگوژن می باشد که تحقیقات بسیاری را به خود اختصاص داده است. این مکمل در سیستم دسته بندی مکمل ها براساس فهرست کمیته ورزشی استرالیا(AIS) در دسته A قرار می گیرد. به عبارتی اثربخشی و ایمنی این مکمل براساس مطالعات علمی متعدد تایید شده است. این ترکیب به عنوان یک منبع برای آزاد کردن بسته های انرژی در عضله عمل می کند و باعث می شود که انرژی به صورت بسته های انرژی فوری به نام ATP در اختیار سلول ها قرار گیرد. بدین ترتیب کارایی و استقامت بدن افزایش پیدا می کند.از طرفی کراتین از جمله مکمل هایی می باشد که به نسبت نتایجی که از آن کسب می شود، قیمت مناسبی دارد. مطالعات و تجربه بسیاری از ورزشکاران بازگو این حقیقت است که  تفاوت بسیار زیادی میان تمرین با کراتین و تمرین بدون کراتین وجود دارد.

توجه داشته باشید که مصرف این مکمل به افراد زیر سال توصیه نمی شود.

مکمل های گروه کراتین PNC شامل کراتین مونوهیدرات و سوپر کراتین می باشد که حاوی 100% کراتین منوهیدرات خالص می باشند.